ZDRAVA PREHRANA I SPORTSKA AKTIVNOST

Zdravom obliku življenja osim što pridonosi sportska aktivnost u veliko pridonosi i zdrava prehrana koja unaprjeđuje snagu i izdržljivost organizma. Trening i prehrana usko su povezani, intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportista veće nego potrebe ljudi koji se sportskom aktivnostću ne bave profesionalno ili rekreativno.

MAKRO NUTRIJENTI

Proteini
Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha jer izgrađuju mišiće, obnavljaju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sistem). Udio proteina u prehrani zavisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stepenu utreniranosti i spolu. Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgrađeni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati u prehrani sportista po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka, ali umjereno. Ne preporučuje se unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga. Osim tjestenine, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni hljeb, krompir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za športaše te energetske pločice.

Masti
Nezasićene masne kiseline bi trebale biti više zastupljene od zasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije. Životinjske masnoće se ne preporučuju.

MIKRONUTRIJENTI
Vitamini i minerali su esencijalne hranjive materije koje učestvuju u brojnim funkcijama. Učestvuju u metabolizmu energetskih materija, pomažu obnovi tkiva, učestvuju u održavanju ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti, olakšavaju prenos kisika i drugih elemenata potrebnih za metaboličke procese.
Vitamini ( A,B,C,D…) su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljiko hidrata, proteina i masti.
Minerali ( KALCIJ, MAGNEZIJ, FOSFOR, NATRIJUM…) su jedinstveni po tome što su za razliku od drugih hranjivih materija, neorganskog porijekla. Nezavisno od toga oni djeluju u sprezi sa drugim organskim materijama. Očigledan primjer te interakcije jeste odnos između minerala kalcijuma i vitamina D. Pojedinačno, te materije su u suštini beskorisne, ali kada su zajedno djeluju u harmoniji kako bi omogućili optimalnu gustinu kostiju.

VODA
Voda čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika, nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu razgradnje i upijanja te za odvijanje metaboličkih biohemijskih procesa. Tokom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.). Prije treninga sportista treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, , a tokom treninga manju količinu, također nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan kako ne bi došlo do poremećaja ravnoteže organizma.